Livros de Taekwondo

Estas são as nossas indicações de livros. Cada uma das obras abaixo aborda aspectos do Taekwondo que não recebem a mesma atenção nas outras, ou então recebem um tratamento por outro ângulo. Algumas se concentram mais nas técnicas, outras, mais na história e na filosofia; algumas possuem mais fotos, outras, mais texto, etc.

Veja neste livro todos os movimentos, chutes, socos, sequências de ataque e defesa, poomses e técnicas de combate utilizadas desde a faixa branca até a faixa anterior à preta, ou seja, do 10º ao 1º gub. Conheça toda a história do Taekwondo, suas origens milenares, seu nascimento e os laços culturais com seu país de origem, a Coreia. Saiba como esta arte marcial começou a ser praticada no Brasil, a história dos mestres pioneiros e o crescimento da modalidade no País. Descubra como e porque esta arte marcial se tornou um dos esportes mais praticados no planeta e passou a ocupar uma posição permanente nos Jogos Olímpicos. Esta obra foi cuidadosamente elaborada e enriquecida com centenas de fotos coloridas, para se tornar um livro indispensável para todos os praticantes e professores de Taekwondo.

Descrição: Os princípios e técnicas ilustrados neste livro, os quais passam de geração para geração há décadas, enfatizam uma filosofia essencial, rica em estratégia de defesa. Taekwondo é traduzido literalmente como caminho do pé e da mão ou o modo (ou caminho) de esmagar com mãos e pés. Essa nomenclatura descritiva implica um currículo vasto em autodefesa. No entanto, isso nem sempre ocorre. Em vista da popularidade atual das competições esportivas de artes marciais, muitas técnicas de valor defensivo foram retiradas ou ignoradas em troca de outras, favoráveis à vitória no ringue. Embora o ouro olímpico tenha sido muito importante no sentido de trazer destaque ao taekwondo, devemos nos lembrar de que essa arte marcial nativa da Coreia contém mais de 3.200 técnicas distintas de autodefesa. Este livro descreve em detalhes a história e a evolução do taekwondo, desde suas raízes antigas até as aplicações de suas técnicas em nossos dias. Nele também estão incluídos exercícios com o Ki, ou desenvolvimento da energia interna, prática de meditação e estratégias funcionais de autodefesa. O autor enfoca os aspectos tradicionais do taekwondo, em vez de apenas seu componente esportivo. 

Release: O mestre Doug Cook é faixa preta, 4º Dan, na arte marcial do taekwondo e tem patente certificada pela Associação Americana de Taekwondo (USTA) e pela Federação Mundial de Taekwondo (WTF). Ele é instrutor-chefe da Chosun Taekwondo Academy, em Warwick, Nova York, e realizador da Excursão de Treino de Cultura para a Chosun Taekwondo Academy pela Coreia. É colunista colaborador da Taekwondo Times e editor do United States Taekwondo Association Journal. Seu livro anterior, Taekwondo - Ancient Wisdom for the Modern Warrior, tornou-se leitura recomendada em escolas de taekwondo pelo mundo afora. Doug mora em Warwick, Nova York, e dá muita ênfase aos princípios filosóficos subjacentes do taekwondo. Eis alguns depoimentos sobre esta obra de sua autoria: Recomendo de coração este livro aos praticantes de todas as disciplinas que desejem elevar seu conhecimento da arte marcial coreana do taekwondo. - Grão-mestre Richard Chun, 9º Dan, presidente da USTA Taekwondo Tradicional é um dos melhores livros já escritos sobre esse assunto. Deveria ser leitura obrigatória para todos os praticantes de artes marciais coreanas. - Grão-mestre John Pellegrini

The ancient Korean martial art of Tae Kwon Do allows its practitioners to reach physical prowess, moral development, and spiritual growth. Black Belt Tae Kwon Do is designed to meet the needs of students who wish to complete their black belt training with a reliable study source for solitary practice.

This complete sourcebook combines a complete explanation of the physical aspects of the martial art with a full description of the philosophical elements of its training. More than seven hundred photographs illustrate practice routines, black belt forms, sparring strategies, and advanced self-defense techniques. Extensive appendixes include competition rules, weight and belt divisions, governing bodies of national and international organizations, and a glossary of Korean and English terms. Every serious student of Tae Kwon Do will want this manual, the only book of its kind endorsed by the World Tae Kwon Do Federation and the United States Tae Kwon Do Union.

Taekwondo is defined as a hard-style system of the martial arts-with penetrating kicks and punches, and forceful linear attacks. Dedicated practitioners know that advanced training means not only striving to master techniques, but also developing a deeper understanding of the history, philosophy, and concepts at the core of this martial art.In Advanced Taekwondo, Scott Shaw presents an in-depth look at the complete art of Taekwondo-from the underlying philosophies that drive the techniques and strategies to advice on mastering basic and advanced techniques fundamental to the art.

Tae Kwon Do is more than just a fighting style: it combines self-defense, exercise, meditation, philosophy, and self-awareness to improve oneself physically, mentally, and spiritually. Over 400 million students in more than 188 countries have embraced the way of life that Tae Kwon Do provides. Tae Kwon Do, Third Edition combines a complete explanation of the physical aspects of the martial art with a full description of the philosophical elements of its training. It is perfect for both students trying to master techniques and teachers looking for a reliable reference. The authors believe that the true essence of Tae Kwon Do cannot be seen, touched, smelled, tasted, or heard, but only experienced. This book will guide students as they figure out what Tae Kwon Do means to them.

Complete Taekwondo Poomsae is the most complete reference book available on the Taegeuk, Palgwae and Black Belt Poomsae of WTF style Taekwondo. Grandmasters Kyu Hung Lee and Sang H. Kim have combined their extensive taekwondo knowledge to teach you not only the 25 official taekwondo poomsae, but the meaning of the forms, the principles of Poomsae performance and the philosophy that underlies the techniques. Each Poomsae is thoroughly illustrated with clear and technically precise photos. The instructional text is supplemented with information about the meaning, movement line and symbol of each form as well as the correct execution of each new movement introduced in the form. In addition to the 25 official Poomsae, the authors explain Poomsae theory and principles to help you understand the underlying concepts of Poomsae practice. Topics covered include: characteristics of poomsae, 13 fundamental taekwondo techniques, stance, vital targets, bodily wapons, structural principles of poomsae, poomsae creating, movement principles, performance tips, mastery, terminology, origin of Taegeuk and Palgwae, meaning of the trigrams, and complete Korean and English poomsae terminology. Much of this information has never before been translated into English. The following Poomsae are included: Poomsae Taegeuk Il Jang Poomsae Taegeuk Ee Jang Poomsae Taegeuk Sam Jang Poomsae Taegeuk Sah Jang Poomsae Taegeuk Oh Jang Poomsae Taegeuk Yuk Jang Poomsae Taegeuk Chil Jang Poomsae Taegeuk Pal Jang Poomsae Palgwae Il Jang Poomsae Palgwae Ee Jang Poomsae Palgwae Sam Jang Poomsae Palgwae Sah Jang Poomsae Palgwae Oh Jang Poomsae Palgwae Yuk Jang Poomsae Palgwae Chil Jang Poomsae Palgwae Pal Jang Poomsae Koryo Poomsae Keumgang Poomsae Taebaek Poomsae Pyongwon Poomsae Sipjin Poomsae Jitae Poomsae Cheonkwon Poomsae Hansoo Poomse Ilyeo.

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Filmes de Taekwondo

Estas são nossas indicações de filmes em que o Taekwondo está presente. Alguns filmes são bons, outros, nem tanto. Caso tenha sugestões para acrescentar, deixe nos comentários.

Best of the Best (1989)

Diretor: Bob Radler

País: EUA

Sinopse: Este é, sem dúvida, o meu preferido desta lista, e o considero um bom filme. Em português, ele recebeu o título nada a ver de "Operação Kickbox", mesmo tratando de uma competição internacional de Taekwondo - coisas sem sentido que as traduções\dublagens fazem por interesses comerciais. A trama gira em torno do confronto entre as seleções nacionais de Taekwondo dos EUA e da Coreia do Sul, e grande parte do filme mostra a escolha dos membros, seu treinamento e diversas subtramas envolvendo conflitos familiares e morais. Cinco jovens são selecionados como membros da seleção nacional dos EUA. Cada um deles tem sua própria razão para lutar. No entanto, eles logo descobrem que para funcionar como um time, eles precisam deixar de lado suas diferenças e aprender a depender um do outro. Juntos eles entram em um exaustivo período de treinamento que coloca em prova suas habilidades físicas e mentais. Depois de três meses de duros testes e conflitos pessoais, é hora de enfrentar a temível equipe nacional da Coreia do Sul. 

The Kick (2011)

Diretor: Prachya Pinkaew

País: Tailândia

Sinopse: O filme acompanha a trajetória de uma família praticante de Taekwondo que emigra para a Tailândia. Depois que um deles evita o roubo de um artefato tailandês inestimável, a família se torna herói nacional - e também alvo de vingança da gangue cujo roubo foi impedido. Para proteger o menino da família, eles são enviados para um esconderijo, mas são logo encontrados. Quando feitos reféns, um dos filhos não irá se deter por nada para salvar sua pele, e juntos eles irão tomar de volta o que lhes pertence.

Spin Kick (Dolryeochagi) (2004)

Diretor: Sang-guk Nam

País: Coreia do Sul

Sinopse: O instituto Manseh já foi famoso por sua equipe de Taekwondo, mas esses dias ficaram no passado. Agora, a equipe é uma sombra do que foi, com um único integrante e sem treinador, depois que o anterior deixou a escola levando consigo os melhores atletas que ainda restavam. Por outro lado, Yong-gaek e seu amigo Min-kyu são dois jovens especialistas em causar problemas e são detidos por má conduta. Como resultado, eles terão duas opções: ou ficar presos ou se juntar à equipe de Manseh como parte de sua pena para reintegração social. Poderão eles recuperar a tradição do instituto e a si mesmos?

When Taekwondo Strikes (Sting Of The Dragon Masters) (1973)

Diretor: Feng Huang

País: Hong Kong

Sinopse: Coreia, 1934. Durante a ocupação japonesa, há uma guerra aberta entre escolas rivais de artes marciais. Há uma luta no mercado da cidade, e três estudantes chineses não podem suportar as maneiras injustas dos estudantes que tomam o lado dos invasores quando eles atacam em bando um dos homens que estavam lutando. Entre os três, eles mandam os agressores embora. A retaliação é pesada: sua escola é destruída e eles são banidos. Eles retornam para a China e abrem sua própria escola e partem para visitas amistosas às outras escolas de artes marciais, apenas para descobrir que todos na vizinhança já estão dominados pelos japoneses. Eles ainda precisam vencer muitas lutas de kung fu antes de serem capazes de estabelecer a paz. A obra tem a participação da legendária superstar das artes marciais Angela Mao. Juntos, todos utilizam estilos como o Hapkido e o Taekwondo contra seus inimigos. 

The foot fist way ("O caminho dos pés e das mãos") (2006)

Diretor: Jody Hill

País: EUA

Sinopse: Fred Simmons (Danny McBride) é um faixa preta 4º Dan de Taekwondo que tem sua própria academia em uma pequena cidade da Carolina do Norte. Fã do ator de filmes de ação de segunda categoria "Chuck 'The Truck'", ele perde sua confiança quando descobre que sua mulher o traiu, e assim passa por vários conflitos que ele tenta superar através dos cinco princípios do Taekwondo: cortesia, integridade, perseverança, autocontrole e espírito indomável. É um filme de produção barata.

Miami Connection (1987)

Diretor: Richard Park\Y.K. Kim

País: EUA

Sinopse: O ano é 1987. A banda de rock Dragon Sound é toda formada por faixas pretas em Taekwondo, e acaba se vendo envolvida na luta contra o tráfico de drogas e um bando de ninjas na cidade de Miami.

A história da própria obra é interessante: ela teve uma recepção ruim à época de lançamento, foi esquecida por décadas e foi redescoberta em 2012, tendo se tornado agora uma espécie de filme cult. É um típico filme B dos anos 1980, com atuações ruins, cenas de ação sofríveis e músicas que chegam a ser divertidas.

Clementine (Desafio Final [Brasil] \ Taekwondo: Pela honra [Portugal]) (2004)

Diretor: Kim Du-yeong

País: EUA\Coreia do Sul

Sinopse: O título deste filme faz alusão à canção folclórica Clementine, ("Oh querida, oh querida, oh querida Clementina), a qual conta uma triste história de um pai que perde sua filha. Grande parte desta obra gira em torno do drama familiar de Kim (Jun Lee), um campeão de Taekwondo que decide desistir de sua carreira esportiva para conseguir ter tempo para cuidar de sua filha. Mas quando um chefão das apostas esportivas sequestra a garota para forçar Kim a não desistir da carreira, o campeão concorda em participar de uma luta em troca da liberdade da filha. O problema é que seu oponente é Jack Miller (Steven Seagal), um lutador conhecido por nunca ter perdido uma luta. Este filme não tem tanta ação ou cenas de luta quanto eu esperava, mas é um filme razoável, considerando alguns outros que temos nesta lista.

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Taekwondo e defesa pessoal

Enquanto que no componente esportivo do Taekwondo há regras definindo os locais do corpo que podem ser atingidos em uma luta, em uma briga de rua a única regra é que não há regras. Quando numa situação de ameaça, o praticante de Taekwondo deve estar preparado para usar quaisquer meios necessários para se defender. Técnicas como socos no rosto ou chutes abaixo da cintura, embora não permitidos no Taekwondo olímpico, fazem parte do Taekwondo enquanto arte marcial. 

Se o praticante de Taekwondo prestar atenção nos golpes que ele executa ao praticar as formas (os poomses), ele perceberá que o Taekwondo lhe ensina ataques frontais na garganta, na lateral do pescoço, chutes nos joelhos, bloqueios de chutes na altura das pernas, diferentes ataques na cabeça, etc. Já nas séries de lutas combinadas, nos chamados Han bons e Du bons, o taekwondista também treina socos e cotoveladas no rosto, rasteiras, ataques no queixo e na nuca, chutes pelas costas, chutes na cabeça de um adversário já caído ao chão, e até mesmo chute nos testículos ou quebramento do braço do agressor.

Um praticante avançado de Taekwondo desenvolveu técnicas que podem ser muito perigosas, podendo quebrar ossos do adversário, causar hemorragia interna ou levar a óbito. Por esta razão, o faixa preta deve desenvolver não apenas as habilidades físicas da arte marcial, mas também as morais e mentais. Um dos princípios do Taekwondo, baseado no Taoísmo, é o equilíbrio de todas as coisas. O praticante não deve, por exemplo, utilizar uma força desproporcional para se defender. Se for atacado por um bêbado, por exemplo, a proporção de força para se defender deve ser diferente da que seria utilizada contra uma pessoa sóbria e que representasse um perigo maior.

O praticante de Taekwondo deve se lembrar que, como um artista marcial treinado, ele tem mais habilidades do que uma pessoa sem nenhum treino ou técnica. Em alguns países, um faixa preta é considerado uma pessoa com porte de arma. O taekwondista, então, sabe da força e das técnicas que possui, e não tem necessidade de mostrar ou provar nada para ninguém.  A melhor maneira de evitar um conflito é pelo diálogo. Não sendo possível, a próxima opção é correr. 

Muitos artistas marciais, ironicamente, nunca precisam utilizar suas habilidades durante toda a sua vida. Pessoas confiantes em si mesmas e em suas habilidades exalam uma aura que tende a afastar potenciais agressores. Assaltantes, por exemplo, dependem dos seus instintos mais do que a maioria das pessoas hoje. Um ladrão quer o seu dinheiro, não uma briga. Se ele "sente" que você não será um alvo fácil, ele provavelmente tentará a próxima vítima. Isso não quer dizer que o praticante de Taekwondo deve andar por ruas perigosas, desertas, com notas de cem caindo dos bolsos. Você deve ser discreto e ter bom senso. Ninguém é invulnerável. Mesmo lutando contra uma pessoa não treinada em artes marciais, um golpe que pegue em cheio ou um ataque por trás pode nocautear o melhor faixa preta.

Uma luta é uma situação em que sua integridade física é ameaçada. Você não criou a situação - você tentou conversar e até mesmo correr -, mas agora, não restando outra alternativa, deve utilizar todos os meios necessários, na proporção de força necessária, para conseguir sair ileso. É preciso, neste momento, ser pragmático, evitando técnicas de bela plástica mas de difícil execução, a não ser que se esteja muito bem treinado.

O Taekwondo, embora muito conhecido hoje por seu componente olímpico, é uma arte marcial completa. O praticante deve estar atento ao objetivo de cada movimento que realiza nos poomses e nas lutas combinadas para automatizá-los, aperfeiçoá-los e, assim, dominar o potente arsenal de técnicas de autodefesa presentes nesta milenar arte marcial coreana.

Glauber Ataide

Referências

PARK, Yeon Hwan; GERRARD, Jon. Black belt Taekwondo: The ultimate reference guide to the world's most popular black belt martial art. New York: Skyhorse Publishing, 2013.

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Chutar alto sem aquecimento: o alinhamento correto do corpo para chutes laterais

Este é o sexto artigo da minha coluna sobre treinamento que apareceu na edição de janeiro de 2000 na revista Taekwondo Times.

Para ler o artigo anterior, clique aqui

Além da forma correta de desenvolver flexibilidade - o que significa fazer os alongamentos corretos na hora correta, para dar chutes altos sem nenhum tipo de aquecimento -, você precisa também conhecer e praticar a técnica correta de chutar, incluindo o alinhamento correto do corpo. Neste artigo você aprenderá o alinhamento correto do corpo para o chute lateral. O chute de gancho (puxando) eu abordarei no próximo artigo.

Quando eu comecei a treinar Karate na Polônia, aos 20 anos de idade, era óbvio para mim que se alguma pessoas precisavam se preparar, alongar e se soltar antes de chutar, então havia algo de errado ou com elas, ou com seus chutes.

Eu sabia como me alongar porque eu já estava na AWF (Universidade de Educação Física). Mas alguns intrutores de Karate me mostravam chutes altos que forçariam meus ligamentos, mesmo minha flexibilidade sendo boa. O problema era que o alinhamento do corpo que funcionava para um determinado chute quando seu alvo era baixo (como no Karate Okinawan original) não funcionava quando o alvo era alto - não funcionava, quer dizer, a não ser que a pessoa tivesse uma extraordinária amplitude de movimento nos quadris e nas juntas da parte inferior das costas. (Os chutes altos que tanto atraem os jovens foram introduzidos no Karate por Yoshitaka Funakoshi, filho de Gichin Funakoshi, sem nenhuma preocupação se eles faziam sentido em combate [Draeger, 1974, p. 134].)

Felizmente eu conheci Mac Mierzejewski, o autor de Power High Kicks with No Warm-Up! ("Chutes Altos Fortes sem Aquecimento!", em tradução livre), um excelente lutador de Karate e instrutor que também estudou na AWF. Ele era menos flexível que eu, mas podia dar qualquer chute mais alto do que eu podia dar, com força suficiente para nocautear, e sem nenhum alongamento prévio.

Durante nossos treinos individuais ele me ensinou como alinhar o corpo para uma maior altura e mais potência nos chutes, sem ter que alcançar os limites da amplitude de movimento nas juntas dos quadris. Ele me mostrou os "pequenos" detalhes das técnicas de chutes que te permitem chutar algo e com potência sem aquecimento! E como bônus, estes mesmos pequenos detalhes reduzem as chances de lesões.

Sim, você pode aprender a dar chutes altos estando "frio(a)", sem se machucar, sem puxar os músculos, ou mesmo sem sentir dores. Tudo que você precisa é aprender (e praticar!) o correto alinhamento do corpo para se certificar que seus quadris e joelhos não se machuquem ao dar chutes laterais e chutes ganchos.

Eu usarei o exemplo de um chute lateral de levantamento de perna (yoko keage, no Karate), um chute que deveria ser aprendido antes de aprender o chute alto lateral com impacto no alvo (yoko geri kekomi, no Karate, e Yop-chagi, no Taekwondo), para mostrar como pequenos ajustes em seu posicionamento podem aumentar a altura do chute.

Quando aprendendo o chute lateral de levantamento de perna você deve começar com o levantamento de perna mostrado no artigo anterior (quinto) desta coluna, na Taekwondo Times de novembro de 1999. Este exercício (de levantar a perna para o lado) te permitirá eventualmente alcançar um chute lateral mais alto. Muitas pessoas sentem um pouco de desconforto, até mesmo de dor, quando tentando este alongamento dinâmico. Elas podem levantar cada perna cerca de 45º (e dói mesmo assim).

O problema? Elas tentam manter a perna reta, e levantar a perna reta lateralmente enquanto tentam manter o corpo inteiro reto também. Esta é tipicamente a causa das dificuldades e das dores nos quadris entre iniciantes que tentam dar este chute. Quem não é ensinado a levantar a perna corretamente ou a dar este chute em sua aplicação de combate tende a fazê-lo desta maneira incorreta. 

Para aumentar substancialmente a altura do chute lateral de levantamento de perna, você precisa inclinar a sua pélvis para frente ao mesmo tempo que levanta sua perna para o lado. Para aprender a forma correta faça o seguinte: fique de pé com os pés juntos, estenda seu braço direito para o lado, com a mão à altura dos quadris, palma para baixo. Dobre levemente sua perna direita nas juntas do quadril e do joelho. Posicione seu pé corretamente para o chute lateral (pé de faca, sokuto, no Karate, e balnal, no Taekwondo). Levante a perna direita de forma a chutar a palma da sua mão com a lateral do seu pé. Comece na altura do quadril e aumente a altura dos chutes gradualmente. Certifique-se que você está se inclinando para a frente e de que seu joelho está levemente dobrado, e que ele se levanta à frente de seu pé. Chutar a palma da mão te força a alinhar seu tronco, sua pélvis e a coxa da maneira correta para uma maior amplitude de movimentos nas juntas do quadril. Preste atenção principalmente na direção e na curvatura da inclinação para frente nos desenhos abaixo.

Outro motivo para chutar a palma da mão é para evitar que o alongamento dinâmico se torne um alongamento balístico, sem controle, e para previr alongar além do necessário.

Por falar nisso, a causa da dor e da limitação do movimento lateral tanto no chute de levantamento de perna quanto na abertura lateral é a mesma. Ela é causada pelo abrir (abduzir) das coxas sem inclinar a pélvis para a frente. A "cura" para a dor no lado externo do quadril é inclinar a pélvis para a frente (o que é o mesmo que flexionar os quadris) enquanto tentando o chute lateral ou a abertura. O alinhamento do quadril, da parte inferior da perna e do pé no chute lateral deve ser o mesmo mostrado na visao lateral da posição de montar cavalo (veja o segundo artigo desta coluna na Taekwondo Times, maio de 1999).

Crianças abaixo dos 11 anos não experimentam esta limitação do movimento, pois o ângulo que o colo dos ossos da coxa fazem com os ossos dos quadris é diferente dos adultos. Em crianças, o colo do osso da coxa vai mais agudamente para baixo e mais suavemente para frente. Isso faz o colo da coxa ter contato com o canto superior da cavidade do quadril em uma maior amplitude de abdução do que em adultos, além de manter separado o trocanter do osso do quadril de forma a não restringir o movimento tanto quanto nos adultos. À medida que as crianças crescem, este ângulo gradualmente muda. O colo da coxa se torna mais próximo de um plano horizontal e gira mais para a frente. Estas mudanças reduzem a abdução da coxa, assim como sua rotação externa (também conhecida como "giro para fora" ou "primeira posição" no balé). Por volta dos 11 anos este ângulo se acomoda. Eu explico como esta rotação externa se relaciona com a abertura lateral na página 110 de Stretching Scientifically.

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Alongamentos para chutar alto sem aquecimento

Esta é o quinto artigo da minha coluna sobre treinamento que apareceu na edição de maio de 1999 da revista Taekwondo Times.

Neste artigo você aprenderá sobre o método de desenvolver flexibilidade dinâmica de modo que você possa chutar alto a qualquer momento, sem nenhum tipo de aquecimento prévio.

De que adianta chutar muito bem se você só pode fazê-lo depois de aquecer?

Seus chutes, assim como seus socos, devem ser suas armas - sempre acessíveis e prontos. Você não andaria com uma arma descarregada, andaria? Você não esperaria ter tempo suficiente para colocar as balas nela ao enfrentar um oponente.

E mesmo assim... quantas pessoas praticam chutes, e especialmente chutes altos, sem poder utilizá-los imediatamente, sem antes se aquecer e se alongar?

Se você quer aumentar a altura de seus chutes e alcançar esta altura sem aquecimento, você precisa desenvolver o tipo correto de flexibilidade - a flexibilidade dinâmica. Flexibilidade dinâmica é a habilidade de fazer movimentos dinâmicos dentro de uma amplitude de movimentos nas articulações. Chutes são exemplos de movimentos dinâmicos.

Alongamentos dinâmicos para chutadores (kickers) consiste simplesmente em levantar as pernas em todas as direções. Primeiro desenvolva a habilidade de mover seus membros com velocidade moderada dentro de uma gama de movimentos. Você deve começar com uma baixa extensão (altura) para evitar a contusão de músculos subitamente contraídos ou esticados. Não "jogue" os seus membros; ao invés disso, "conduza-os" ou "levante-os", controlando o movimento por todo o trajeto. Então, depois de ter alcançado quase o seu limite de movimento, você pode aumentar a velocidade de forma que os últimos centímetros de sua trajetória serão menos controlados, mas o alongamento não será repentino. Levante as pernas para a frente, para trás e para os lados. Faça 12 repetições por vez e repita quantas vezes precisar até que você sinta ter alcançado seu atual limite de flexibilidade.

a) levantando a perna para a frente; b) levantando a perna para trás; c) levantando a perna para o lado

Se você depende de chutes altos como técnicas de combate e quer ser capaz de aplicá-los a qualquer hora e sem aquecimento, você deve fazer alongamentos dinâmicos duas vezes ao dia. Pesquisas mostram a efetividade do alongamento dinâmico duas vezes ao dia (Matveev, 1977). Primeiro gaste alguns minutos na manhã (antes de tomar café) no alongamento dinâmico de suas pernas e então, mais tarde durante o dia, faça os alongamentos dinâmicos novamente. Nos dias que tiver treino, faça estes alongamentos dinâmicos no aquecimento antes de chutar. Começando devagar, você deve gradualmente levantar suas pernas mais alto, e então você deve aumentar a velocidade de seus movimentos. Fazer os próprios chutes de combate neste alongamento da manhã não é necessário para ser capaz de fazê-los mais tarde sem aquecimento.

Segundo Matveev (1977), de 8 a 10 semanas são suficientes para desenvolver a máxima flexibilidade dinâmica.

Sim, você pode ter grande flexibilidade dinâmica em questão de poucas semanas e então exibi-la sem aquecimento. Tudo que isso requer é o método correto de alongamento. Passar vários meses desenvolvendo sua flexibilidade e não ser capaz de utilizá-la sem aquecimento indica ou que o método de alongamento que você usa é incorreto, ou que você está cronicamente fatigado, ou ambos.

Há várias explicações para não conseguir fazer progresso e estar fatigado:

1) Métodos incorretos ou ensino inapropriado, que podem resultar em muitas repetições de um dado exercício e fatiga local crônica;

2) Cargas de treino muito pesadas sem o descanso suficiente. Se você começar a treinar ainda fatigado ou mesmo com dores depois do treino anterior, você está pedindo para se machucar, ou no mínimo você entrava seu progresso futuro.

3) Sequência errada de esforços. Se você usa a sequência errada de esforços (exercícios) em um treino ou em uma série de treinos consecutivos, isso pode dobrar ou triplicar seu tempo de recuperação (Kurz, 1994, p. 64).

Mas e todos aqueles alongamentos estáticos - aberturas de pernas, por exemplo - que tantas pessoas tentam antes de chutar?

Não! Nunca faça alongamentos estáticos antes de alongamentos dinâmicos, antes de chutes ou de quaisquer outros movimentos dinâmicos. Por vários segundos ou mesmo minutos depois de qualquer tipo de alongamento estático, você não pode exibir sua máxima agilidade ou velocidade porque seus músculos estão menos responsivos a estímulos - sua coordenação está "off". Alongamentos estáticos reduzem a produção de força dos músculos alongados. Isso foi demonstrado ao sujeitar músculos de da panturrilha a vários alongamentos de 30 segundos e medindo sua força logo após (Rosenbaum e Hennig, 1995). A produção máxima de força é debilitada por vários minutos depois de um alongamento estático muito "puxado" (Kokkonen, Nelson e Cornwell, 1998). Se você tentar fazer um movimento dinâmico muito rápido logo após um alongamento estático, você pode machucar o músculo alongado. Eu explico esta e outras razões em meu livro Stretching scientifically ("Alongando cientificamente", em tradução livre) (Kurz, 1994).

Ao escolher entre alongamentos, você deve examinar suas necessidades e as exigências da sua atividade. Por exemplo, se você é um chutador (kicker), você precisa principalmente de flexibilidade dinâmica de seus quadris. Para aumentar a amplitude de seus movimentos, você precisa fazer levantamento dinâmico de pernas em todas as direções.

O princípio da especificidade afirma: a flexibilidade é específica para a velocidade do movimento. A flexibilidade é também específica em relação à posição, então os exercícios estáticos ou alongamentos, como aberturas, não são muito úteis se você quer chutar mais alto (um tipo de flexibilidade dinâmica). De acordo com Logan e McKinney (1970), o princípio de adaptação específica para impor exigências no caso da flexibilidade significa que eventualmente, ou ao fim da primeira sequência de alongamentos ou das outras sequências, você deve se alongar em uma velocidade não menor que 75% da velocidade máxima utilizada na sua habilidade real, como um chute, por exemplo.

É comum vermos em academias, dojangs e dojos, alguém de pé e segurando sua perna no alto. Ficar em pé desta forma, enquanto requer e desenvolve equilíbrio e força estáticos, não está desenvolvendo flexibilidade dinâmica e nem força dinâmica. Isso está desenvolvendo uma flexibilidade ativa estática requerida para ginastas, mas não algo que chutadores (kickers) precisam. Tal ato de segurar a perna requer uma forte tensão dos músculos de um lado do tronco quando a parte inferior das costas é torcida para este lado e puxada para frente pelo músculo psoas do mesmo lado. Isso, se feito por alguém com força insuficiente na parte inferior ou com algum problema nas costas, pode causar tensão nas costas ou inflamação de disco intervertebral.

No que diz respeito à potência, a força específica para um chutador (kicker) é a força que lhe permite chutar com energia, não ficar segurando uma perna! A força específica para chutar é desenvolvida chutando sacos de pancadas, camadas de esponja, chutando com cordas elásticas presas aos pés e fazendo outros exercícios dinâmicos similares a chutar. A força, assim como a flexibilidade, é específica à velocidade, ao ângulo e à amplitude do movimento. Isso é explicado por McArdle, Katch e Katch (1991). Você não pode aprender habilidade dinâmicas utilizando exercícios estáticos, e vice-versa.

Há mais do que apenas o tipo correto de alongamento para dar chutes altos sem nenhum aquecimento anterior. Na próxima coluna você aprenderá os "pequenos" detalhes de técnicas de chutes que lhe permitem chutar alto e com potência sem aquecer.

Referências

Kokkonen, J., Nelson, A. G., and A. Cornwell. 1998. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport vol 69, no 4, pp. 411-415

Kurz, T. 1994. Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training. Island Pond, VT: Stadion Publishing Co. Inc.

Logan, G. A. and W. C. McKinney. 1970 Kinesiology. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Company Publishers.

Matveev, L. P. 1977. Osnovy sportivnoy trenirovki. Moskva: Fizkultura i Sport.

McArdle, W. D., Katch, F. I., and V. L. Katch. 1991. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

Rosenbaum, D. and E. M. Hennig. 1995. The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of Sport Sciences vol 13, no 6, pp 481-490.

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Tipos de flexibilidade e o devido papel da abertura no Taekwondo, no Karate e no Kickboxing

Este é o quarto artigo de minha coluna sobre treinamento que apareceu na edição de setembro de 1999 na revista Taekwondo Times.

Para ler o artigo anterior, clique aqui.

Nos artigos anteriores desta coluna você aprendeu como determinar se você tem o potencial para fazer uma abertura lateral e uma abertura frontal, mesmo antes de começar seu programa de alongamento. Neste artigo você vai aprender sobre os tipos de flexibilidade e o papel correto das aberturas no treinamento de chutes.

Há três tipos de flexibilidade:

Dinâmica - A habilidade de realizar movimentos dinâmicos dentro de uma total amplitude de movimento nas juntas. Chutos altos são um exemplo de flexibilidade dinâmica.

Estático passiva - A habilidade de assumir e manter posições esticadas utilizando apenas seu peso (aberturas), ou usando força que não venha dos membros alongados, como levantar e segurar a perna com seu braço ou por outros meios externos.

Estático ativa - A habilidade de assumir e manter posições esticadas usando apenas a tensão dos agonistas e sinergistas enquanto os antagonistas estão sendo alongados. Um exemplo é levantar a perna e mantê-la no alto sem nenhum apoio.

Os princípios de treinos de flexibilidade são os mesmos em todos os esportes. Apenas o nível de um determinado tipo de flexibilidade varia de esporte para esporte.

Treino de flexibilidade depende da velocidade porque há, nos músculos, dois de tipos de receptores de alongamentos, um detectando a magnitude e a velocidade da alongamento, e o outro detectando a magnitude apenas. Alongamentos dinâmicos melhoram a flexibilidade dinâmica e alongamentos estáticos melhoram principalmente a flexibilidade estática, sendo esta a razão de não fazer sentido usar alongamentos estáticos como aquecimento para ações dinâmicas.

Flexibilidade também depende das juntas. Uma pessoa pode ter uma grande flexibilidade em algumas juntas mas não em outras; algumas juntas podem ter grande amplitude de movimento em um plano de movimento mas não em todos. Finalmente, treino de flexibilidade é específico para cada posição. Se você se alonga deitado mas precisa demonstrar sua flexibilidade em pé, sua amplitude de movimento será pior do que se você alongasse de pé.

Alongamento dinâmico usando movimento similares aos da tarefa - por exemplo, levantamento de pernas antes de chutes, feitos com amplitude e velocidade de movimento aumentando gradualmente - facilita os caminhos neurais que será utilizados na tarefa. (Facilitar significa "aumentar a excitabilidade ou receptividade dos neurônios envolvidos nos movimentos devido ao uso repetitivo ou por causa da acumulação de impulsos chegando de outros neurônios.") Estes movimentos, similares aos das tarefas principais do treino em amplitude e velocidade de movimento, aumentados gradativamente, requerem contrações musculares gradualmente similares àquelas da tarefa (como chutes, por exemplo). Essas contrações fazem com que as arteríolas e os tubos capilares dos músculos em atividade dilatem em proporção à força da contração.

Alongamentos estáticos não facilitam estes caminhos neurais, não preparam o sistema nervoso e os vasos sanguíneos nos músculos para a tarefa dinâmica. Até mesmo o suor é diferente quando se aquece com ações dinâmicas em comparação com alongamentos estáticos. Durante exercícios dinâmicos você sua por todo o corpo e seu suor é quente. Durante o alongamento estático você sua pouco, e principalmente no rosto. Isso mostra que o alongamento estático, como tentar realizar aberturas, é um aquecimento pobre. Isso explica aquele comum mal-entendido de que ficar sentado ou em pé em posições esticadas (alongadas), e que tentar fazer aberturas durante um aquecimento, melhora a amplitude de movimentos para chutes. (Num artigo futuro vou abordar o mal-entendido de que o alongamento estático antes do treino evita lesões.) Alongamentos estáticos são mais efetivos no fim do treino, durante o desaquecimento.

Como alguém que pratica chutes, então, por que você deveria se itneressar em fazer uma abertura frontal - um alongamento estático não-específico para chutes que requer flexibilidade estática enquanto chutes requerem flexibilidade dinâmica? Porque ser capaz de fazer uma abertura frontal facilita (embora não seja necessário) aprender chutes laterais (como o yop tchagui e o dollio tchagui) - a posição das pernas em uma abertura frontal é a mesma ao dar estes chutes (a perna de trás, nesta abertura, corresponde à perna que chuta e a perna da frente corresponde à perna de base). Se você fazer a abertura frontal, você pode praticar estes chutes (yop e dollio) devagar o suficiente para controlar e corrigir o alinhamento do seu corpo, especialmente da perna de suporte em relação à perna que dá o chute e o tronco em relação às pernas.

Abertura frontal e o yop tchagui: observe a posição dos pés

O chute lateral, se feito de acordo com meu método de desenvolver flexibilidade e força ao mesmo tempo, fortalecer os músculos internos da coxa. Estes são os músculos da perna de suporte que é exigido ao dar chutes altos. Durante o movimento, a perna que chuta mostra apenas flexibilidade dinâmica, mas o alongamento na perna de suporte é mais parecido com um alongamento estático, embora mais curto. A parte interna da coxa da perna de suporte tensiona enquanto é alongada pelo momentum do seu corpo inteiro se movendo em direção a um alvo. Para fortalecer os músculos internos da coxa você pode ou tensioná-los em uma posição de montar cavalo bem esticada (ou eventualmente em uma abertura lateral) ou você pode fazer exercícios de resistência como os adductor flies ou os addcutor pulldowns (mostrados no vídeo Secrets of Stretching).

Na próxima coluna você aprenderá sobre o método de desenvolver flexibilidade dinâmica de modo a poder chutar alto a qualquer momento, sem se aquecer.

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Como saber se você tem potencial para fazer uma abertura frontal

Este é o terceiro artigo de minha coluna sobre treinamento que apareceu na edição de maio de 1999 na revista Taekwondo Times.

Para ler o artigo anterior, clique aqui.

No primeiro artigo desta coluna você aprendeu como determinar se tem potencial para fazer uma abertura lateral, mesmo antes de começar seu programa de alongamento. Neste artigo você aprenderá se os ligamentos e a musculatura de suas coxas e quadris lhe permitem fazer uma abertura frontal.

Este é o teste para a abertura frontal: faça um longo agachamento (como na foto abaixo). Se suas coxas estão quase formando uma linha reta como em uma abertura frontal, isso significa que as juntas do seu quadril e os seus ligamentos não te impedem de fazer uma abertura frontal. Apenas um endurecimento de seu tendão do jarrete e dos músculos da panturrilha, e em alguns casos dos músculos iliopsoas podem te impedir de se sentar completamente em uma abertura frontal com ambas as pernas retas. Com o método correto de alongamento você irá relaxar, ou mesmo alongar estes músculos e será capaz de fazer a abertura frontal sem aquecimento.

Tanto na abertura frontal quanto na lateral, aliviando a tensão dos músculos ao redor das juntas aumenta  a amplitude de movimento delas, provando que é apenas a tensão muscular o que te previne de fazer aberturas. A tensão muscular tem dois componentes: a tensão gerada pelo elementos contráteis (fibras musculares) e a tensão presente em um músculo inativo, desnervado, exercida pelos tecidos conjuntivos associados ao músculo.

Alguns autores (M.J.Alter, B.Anderson, H.A.deVries, S.A.Sölveborn) afirmam que a tensão dos tecidos conjuntivos tendem a ser o principal fator que restringe a flexibilidade. Eles defendem alongamento estático lento, mesmo em um aquecimento, como se os músculos fossem peças de fábrica a serem alongado para o tamanho desejado. Ramsey e Street (1940), no entanto, provam e afirmam claramente que se o alcance da extensão não exceder a 130% do comprimento em repouso (30% a mais do que o comprimento em repouso), a tensão em repouso em um músculo não-contraído é muito pequena. (O comprimento em repouso de um músculo é o comprimento músculo não-contraído e não-alongado do corpo.)

De forma semelhante, Shottelius e Senay (1956) mostram que, em um músculo alongado acima dos 100% de seu comprimento em repouso, a tensão passiva gerada pelos tecidos conjuntivos é uma pequena fração da tensão devido à contração ativa. Eles mostram que eventualmente, a aproximadamente 120% do comprimento em repouso de um músculo, os dois componentes da tensão muscular contribuem igualmente para a tensão total. A comprimentos maiores, a tensão passiva aumenta enquanto a tensão ativa, gerada por fibras de músculos contraídas, diminui.

Para propósitos práticos, enquanto você sentir que seus músculos contraem em resposta a um alongamento, isso significa que relaxando-os você pode melhorar seu alongamento e que você deveria se preocupar mais com o controle nervoso da tensão dos músculos e menos com o tecido conectivo dos músculos. Este conceito é contundentemente mostrado no teste de abertura lateral publicado na edição de março de 1999 da revista Taekwondo Times.

Na próxima coluna você aprenderá sobre os tipos de flexibilidade e sobre o papel das aberturas no Taekwondo, Karate e no Kickboxing. (Se você acha que as aberturas são necessárias para chutar alto, você está errado.)

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Dificuldades em fazer uma abertura lateral

Este é o segundo artigo que apareceu na minha coluna sobre treinamento na edição de maio de 1999 da revista Taekwondo Times.

No primeiro artigo da coluna Stretch Yourself você aprendeu como determinar se você tem potencial para fazer uma abertura lateral, mesmo antes de iniciar seu programa de alongamento. Você também aprendeu que para muitos adultos, a abertura lateral ainda é muito difícil, mesmo tendo passado no teste de abertura lateral. Em um certo ponto, bem antes de chegarem a uma abertura total, eles sentem um "pare" acompanhado por dores na parte externa do quadril ou na parte superior da coxa, a qual os impede de completar uma abertura total. Neste artigo você aprenderá o que causa esta dor e o que fazer quanto a isso.

O problema não parece estar relacionado aos adutores (músculos internos das coxas), já que estas pessoas não sentem muita tensão ali. Ao que eles continuam alongando, sua flexibilidade de fato melhora, mas muito lentamente.

Esta barreira é muito comum para pessoas que começam a alongar já adultas. A dor e a limitação do movimento para o lado na abertura lateral é causada ao se abrir (abduzir) as coxas sem inclinar a pélvis para a frente. Esta inclinação alivia os ligamentos capsulares do quadril, entre eles o ligamento pubofemoral que em uma posição normal, não-flexionada, resistiria a uma abdução excessiva e iria também, durante uma abdução reta, empurrar o pescoço (ou colo) do fêmur para dentro do labrum acetabulare no canto superior do encaixe do quadril. Em pessoas nas quais o ângulo entre o pescoço (ou colo) e o eixo do fêmur é menor que 135º, a abdução sem o inclinamento da pélvis faz colidir o trocanter maior (um processo ósseo no topo do femo) contra o osso do quadril.

A inclinação da pélvis para frente (flexão do quadril) realinha suas juntas de forma que seus ligamentos relaxam, o pescoço (ou colo) do fêmur não colide com a cartilagem na parte superior do encaixe, e o trocanter maior se encaixa em um espaço através do encaixe do quadril. Este é o alinhamento de seus quadris na posição de montar cavalo quando feita corretamente, e é por isso que o alinhamento de seus quadris, coxas, partes inferiores da perna e dos pés em uma abertura lateral deve ser a mesma.

Esquerda - Posição inicial para uma abertura lateral com os pés apontando para frente.

Centro - Abertura lateral com os pés apontando para frente. As pernas são abertas lateralmente e a pélvis é inclinada para frente.

Direita - Abertura lateral com os pés apontando para cima. Os quadris estão  retos graças à rotação das coxas.

Observe que ao fazer uma abertura lateral com os dedos dos pés apontando para frente você não apenas abre as pernas lateralmente, mas também inclina a pélvis para frente. Em uma abertura lateral com os pés apontando para cima, você mantém a pélvis reta mas gira as coxas para fora. O alinhamento dos quadris e das coxas em ambos os tipos de abertura é o mesmo.

Outra forma de encontrar o alinhamento correto é usar a posição de montar cavalo como a posição inicial de seus alongamentos isométricos levando à abertura lateral. Apenas certifique-se de que sua posição está correta, com suas coxas paralelas ao chão a qualquer distância, com os dedos dos pés apontando para frente, e o peito estufado.

Para fazer uma posição em cinco passos fique em estado de atenção (pés lado a lado), e então vire os seus calcanhares para fora (um passo), então gire para fora os dedos dos pés (dois passos), então os seus calcanhares novamente (três passos), então gire para fora os dedos dos pés novamente (quatro passos), e então gire para fora os calcanhares (cinco passos).

Esquerda - Visão frontal da posição de montar cavalo com 5 passos de largura
Centro - Visão lateral da posição de montar cavalo com 5 passos de largura
Direita - Visão frontal da posição de montar cavalo com 7 passos de largura

Para resumir, você não pode fazer uma abertura lateral sem girar as coxas para fora ou inclinar a pélvis para frente. A rotação para fora ou a inclinação para a frente (flexão do quadril) alivia os ligamentos capsulares dos quadris, entre eles o ligamento pubofemoral, o qual resiste a abduções excessivas. Abrir as pernas sem estes movimentos adicionais torce e aperta os ligamentos do quadril e empurra o pescoço (ou colo) do fêmur para dentro do colar de cartilagem no canto superior do encaixe do quadril. Para pessoas com coxa vara (com um ângulo menor que 135º entre o pescoço e o eixo do fêmur), abduzir a coxa sem inclinar a pélvis empurra o trocanter maior contra o osso do quadril sobre o acetabulum (a cavidade da junta do quadril).

Este choque do pescoço (ou colo) do fêmur com a cartilagem ou do trocanter maior com os ossos do quadril é a causa da dor e do limite do movimento para o lado, tanto na abertura lateral, quanto no chute lateral alto.

Se a parte de fora dos seus quadris doem quando você dá chutes altos laterais, então você precisa aprender a inclinar a pélvis no momento do chute. A mesma inclinação para frente da pélvis que ajuda a fazer a abertura lateral lhe permite levantar a perna mais alto para o lado, pois a razão da dor e a limitação no movimento para o lado é a mesma tanto nos chutes laterais quanto na abertura lateral. No próximo artigo você aprenderá a testar se suas juntas e os músculos de suas coxas e quadris lhe permitem fazer uma abertura frontal.

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Como saber se você tem potencial para fazer uma abertura total

Incompreensões sobre alongamento e flexibilidade e o método de testar seu potencial para fazer uma abertura lateral

Por Thomas Kurz

Tradução de Glauber Ataide

Este é o primeiro artigo de minha coluna sobre treinamento que apareceu em março de 1999 na edição da revista Taekwondo Times.

Minha área de expertise é o condicionamento para esportes e artes marciais, mas eu sou mais conhecido como autor do livro Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training e do vídeo Secrets of Stretching.

Apesar desta coluna ter o nome de Stretch Yourself ("Alonge-se"), ela irá lidar com quase todos os aspectos do treino físico, já que todos estão relacionados e não devem ser tratados separadamente.

Darei aos leitores informações que eles podem colocar em prática imediatamente e experimentar seus benefícios de forma muito rápida também. Desfarei, assim, algumas incompreensões sobre métodos de exercícios e de treinamentos, entre as quais:

• Que a maioria das pessoas não pode fazer abertura lateral por causa da estrutura de suas juntas e da extensão (tamanho) de seus ligamentos;
• Que demora muito tempo para alcançar uma grande flexibilidade;
• Que o treino de força limita a flexibilidade e a velocidade;
• Que o alongamento estático, como tentar fazer aberturas laterais, deve ser feito durante o aquecimento para melhorar a amplitude de movimento e evitar lesões;
• Que o alongamento evita lesões.

Há outras incompreensões que irei abordar à medida que elas surgirem ao discutir questões específicas, e também ao responder às questões dos leitores.

Neste artigo irei abordar a primeira incompreensão: que a maioria das pessoas não consegue fazer aberturas devido à estrutura das juntas dos quadris e ao tamanho dos ligamentos das juntas dos quadris.

Há alguns testes simples para mostrar que, para a grande maioria das pessoas, a estrutura das juntas e o tamanho dos ligamentos não são um obstáculo para fazer abertura. Você pode fazer este teste para verificar se você tem potencial para fazer aberturas lateral e frontal antes de iniciar seu programa de alongamento. (Sim, há pessoas que não podem fazer aberturas laterais por causa de uma deformidade da junta do quadril chamada coxa vara.)

Aqui está o teste para a abertura lateral: fique de pé ao lado de uma cadeira ou mesa e coloque sua perna sobre ela como mostrado abaixo. Certifique-se que tanto o seu quadril quanto sua perna elevada estão ambos alinhados. 

Agora repita este teste com a outra perna.

Se você acha que o tamanho dos seus músculos e a estrutura de seu quadril não te permitem fazer abertura lateral, faça este teste... a perna repousando na cadeira está na posição que estaria em uma abertura lateral.

Agora, o que você fez? Você fez uma "meia abertura lateral" com cada uma das pernas!

Você provou a si mesmo que ambas as juntas do seu quadril têm toda a mobilidade (amplitude de movimento) requerida para uma abertura lateral completa!

Você também provou que os músculos de cada uma das suas pernas já são longos o suficiente para uma abertura lateral. Você sabe que nenhum músculo ou ligamento vai do lado interior de uma coxa à outra (ou, se você não sabe, pergunte ao seu médico). Então, o que te impede de fazer uma abertura lateral total com ambas as pernas esticadas ao mesmo tempo? Seu sistema nervoso, isso é o que te impede!

Eu não vou te aborrecer aqui explicando como isso acontece. O importante é que com o método correto de alongamento você irá ensinar ao seu sistema nervoso a te deixar fazer aberturas laterais a qualquer hora, sem aquecimento.

O método correto trabalha com o seu sistema nervoso e  te permite fazer aberturas em questão de meses, algumas vezes até mesmo em semanas. Outras formas de alongar demoram mais tempo e trazem piores resultados, pois trabalham contra o seu sistema nervoso.

Eu ressalto um método em oposição a simples alongamentos. Você pode conhecer muitos alongamentos, mas não são apenas alongamentos que fazem a diferença em flexibilidade. O que realmente faz a diferença é quando e qual alongamento ou exercício você faz durante seu treino.

Muitos adultos, que podem fazer o teste da abertura lateral com facilidade, têm grande dificuldade, no entanto, de fazer a abertura lateral (mas não necessariamente com a abertura frontal) devido a um problema na parte exterior de seus quadris. Eles sentem que há um "limite", acompanhado por uma dor na parte exterior do quadril ou na região superior da coxa que os impede de abrir suas pernas o suficiente para fazer uma abertura total. No próximo artigo eu direi o que fazer quanto a isso.

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