Este é o quarto artigo de minha coluna sobre treinamento que apareceu na edição de setembro de 1999 na revista Taekwondo Times.
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Nos artigos anteriores desta coluna você aprendeu como determinar se você tem o potencial para fazer uma abertura lateral e uma abertura frontal, mesmo antes de começar seu programa de alongamento. Neste artigo você vai aprender sobre os tipos de flexibilidade e o papel correto das aberturas no treinamento de chutes.
Há três tipos de flexibilidade:
Dinâmica - A habilidade de realizar movimentos dinâmicos dentro de uma total amplitude de movimento nas juntas. Chutos altos são um exemplo de flexibilidade dinâmica.
Estático passiva - A habilidade de assumir e manter posições esticadas utilizando apenas seu peso (aberturas), ou usando força que não venha dos membros alongados, como levantar e segurar a perna com seu braço ou por outros meios externos.
Estático ativa - A habilidade de assumir e manter posições esticadas usando apenas a tensão dos agonistas e sinergistas enquanto os antagonistas estão sendo alongados. Um exemplo é levantar a perna e mantê-la no alto sem nenhum apoio.
Os princípios de treinos de flexibilidade são os mesmos em todos os esportes. Apenas o nível de um determinado tipo de flexibilidade varia de esporte para esporte.
Treino de flexibilidade depende da velocidade porque há, nos músculos, dois de tipos de receptores de alongamentos, um detectando a magnitude e a velocidade da alongamento, e o outro detectando a magnitude apenas. Alongamentos dinâmicos melhoram a flexibilidade dinâmica e alongamentos estáticos melhoram principalmente a flexibilidade estática, sendo esta a razão de não fazer sentido usar alongamentos estáticos como aquecimento para ações dinâmicas.
Flexibilidade também depende das juntas. Uma pessoa pode ter uma grande flexibilidade em algumas juntas mas não em outras; algumas juntas podem ter grande amplitude de movimento em um plano de movimento mas não em todos. Finalmente, treino de flexibilidade é específico para cada posição. Se você se alonga deitado mas precisa demonstrar sua flexibilidade em pé, sua amplitude de movimento será pior do que se você alongasse de pé.
Alongamento dinâmico usando movimento similares aos da tarefa - por exemplo, levantamento de pernas antes de chutes, feitos com amplitude e velocidade de movimento aumentando gradualmente - facilita os caminhos neurais que será utilizados na tarefa. (Facilitar significa "aumentar a excitabilidade ou receptividade dos neurônios envolvidos nos movimentos devido ao uso repetitivo ou por causa da acumulação de impulsos chegando de outros neurônios.") Estes movimentos, similares aos das tarefas principais do treino em amplitude e velocidade de movimento, aumentados gradativamente, requerem contrações musculares gradualmente similares àquelas da tarefa (como chutes, por exemplo). Essas contrações fazem com que as arteríolas e os tubos capilares dos músculos em atividade dilatem em proporção à força da contração.
Alongamentos estáticos não facilitam estes caminhos neurais, não preparam o sistema nervoso e os vasos sanguíneos nos músculos para a tarefa dinâmica. Até mesmo o suor é diferente quando se aquece com ações dinâmicas em comparação com alongamentos estáticos. Durante exercícios dinâmicos você sua por todo o corpo e seu suor é quente. Durante o alongamento estático você sua pouco, e principalmente no rosto. Isso mostra que o alongamento estático, como tentar realizar aberturas, é um aquecimento pobre. Isso explica aquele comum mal-entendido de que ficar sentado ou em pé em posições esticadas (alongadas), e que tentar fazer aberturas durante um aquecimento, melhora a amplitude de movimentos para chutes. (Num artigo futuro vou abordar o mal-entendido de que o alongamento estático antes do treino evita lesões.) Alongamentos estáticos são mais efetivos no fim do treino, durante o desaquecimento.
Como alguém que pratica chutes, então, por que você deveria se itneressar em fazer uma abertura frontal - um alongamento estático não-específico para chutes que requer flexibilidade estática enquanto chutes requerem flexibilidade dinâmica? Porque ser capaz de fazer uma abertura frontal facilita (embora não seja necessário) aprender chutes laterais (como o yop tchagui e o dollio tchagui) - a posição das pernas em uma abertura frontal é a mesma ao dar estes chutes (a perna de trás, nesta abertura, corresponde à perna que chuta e a perna da frente corresponde à perna de base). Se você fazer a abertura frontal, você pode praticar estes chutes (yop e dollio) devagar o suficiente para controlar e corrigir o alinhamento do seu corpo, especialmente da perna de suporte em relação à perna que dá o chute e o tronco em relação às pernas.
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| Abertura frontal e o yop tchagui: observe a posição dos pés |
O chute lateral, se feito de acordo com meu método de desenvolver flexibilidade e força ao mesmo tempo, fortalecer os músculos internos da coxa. Estes são os músculos da perna de suporte que é exigido ao dar chutes altos. Durante o movimento, a perna que chuta mostra apenas flexibilidade dinâmica, mas o alongamento na perna de suporte é mais parecido com um alongamento estático, embora mais curto. A parte interna da coxa da perna de suporte tensiona enquanto é alongada pelo momentum do seu corpo inteiro se movendo em direção a um alvo. Para fortalecer os músculos internos da coxa você pode ou tensioná-los em uma posição de montar cavalo bem esticada (ou eventualmente em uma abertura lateral) ou você pode fazer exercícios de resistência como os adductor flies ou os addcutor pulldowns (mostrados no vídeo Secrets of Stretching).
Na próxima coluna você aprenderá sobre o método de desenvolver flexibilidade dinâmica de modo a poder chutar alto a qualquer momento, sem se aquecer.
